Hoe werkt intermittent fasting (en wat is het)?
1. Hoe werkt intermitterend vasten?
Vasten bestaat al eeuwen en recente wetenschappelijke interesse gaat uit naar de gezondheidsvoordelen van wat intermittent fasting wordt genoemd . Simpel gezegd betekent intermitterend vasten dat je regelmatig gedurende een relatief lange periode (minstens 14-16 uur) niet eet. Het tijdsbestek waarbinnen je niet eet en geen calorieën binnenkrijgt, wordt de vastenperiode of het vastenvenster genoemd. Wanneer je het vasten onderbreekt en weer begint te eten, begint je eetvenster (of voedingsvenster), d.w .z. de periode waarin je mag eten en calorieën binnen mag krijgen. Het vastenvenster volgt op het eetvenster in een zich herhalende cyclus van dagen of weken.
Verschillende vormen van vasten: dingen die wel en niet zijn toegestaan
Niet eten heeft verschillende interpretaties. Strikt genomen betekent het dat je geen voedsel mag eten dat energie bevat. In dat geval is alleen water toegestaan (watervasten). Sommige mildere varianten staan ook zwarte koffie en thee toe, andere bouillons en zelfs minder strenge varianten staan toe dat je energiearme, maar gezoete frisdrank neemt, zoals cola light enzovoort.
Omdat vasten invloed heeft op de stofwisseling en energierijk voedsel een direct effect heeft op de stofwisseling en op autofagie (waarover later meer), streven de strenge varianten naar een volledige energiebeperking. Watervasten staat daarom alleen water toe tijdens de vastenperiode, omdat water geen energie bevat en daarom geen invloed heeft op autofagie. Nog extremere varianten houden rekening met de mogelijke interactie tussen cafeïne en de circadiane hormonen (gerelateerd aan het dag- en nachtritme) en de interactie tussen koffie of zoetstoffen en metabole processen. Als zodanig is voorgesteld dat frequente consumptie van zoetstoffen niet alleen je geest misleidt, maar ook je lichaam, omdat het de darmgezondheid en metabolische gezondheid kan beïnvloeden (1-3). In termen van gezondheid is alleen focussen op energie, of meer precies op calorieën, een façade. Het mag daarom duidelijk zijn waarom bepaalde, natuurlijke vormen van vasten alleen water als inname toestaan.
Belangrijke effecten van vasten: metabole switch en autofagie uitgelegd
In feite kan watervasten in zijn puurste vorm worden gezien als de meest complete vorm van vasten. Omdat het twee belangrijke mechanismen van intermitterend vasten op biologisch-metabolisch niveau stimuleert:
- De metabole switch, die plaatsvindt wanneer je lichaam overschakelt van het gebruik van koolhydraten als brandstof naar vet (4). Dit is het primaire principe waardoor vasten zijn effect uitoefent en insulinegevoeligheid en bloedmarkers gerelateerd aan hart- en vaatziekten, zoals triglyceriden, helpt verbeteren.
- Autofagie verwijst naar het "recyclen" van cellulaire stoffen en moleculen, waardoor de cellen langer meegaan. Het is een proces dat in je lichaam plaatsvindt nadat je langere tijd geen energie hebt opgenomen (meestal na 20 uur vasten). Bij gebrek aan nieuwe bouwstoffen uit voedsel - bijvoorbeeld door vasten - moet je lichaam bestaande moleculen kunnen recyclen als reststoffen om in leven te blijven (5). Het bijkomende voordeel van autofagie is dat het veroudering tegengaat door cellen en structuren te behouden (6). Als we cellen kunnen behouden, betekent dit namelijk dat cellen zich niet hoeven te delen. En celdeling is wat ons ouder maakt. Moeder natuur heeft een limiet gesteld aan hoe vaak onze cellen zich kunnen delen. Op een gegeven moment zullen er fouten optreden en als gevolg daarvan verouder je.
Beide mechanismen worden dus gestimuleerd bij het vasten met water, wat de vetverbranding bevordert en de celveroudering afremt. Als gevolg hiervan vermindert vasten het risico op het ontwikkelen van niet-overdraagbare ziekten (metabool syndroom, obesitas, hart- en vaatziekten, diabetes). Daarnaast kunnen ook je mentale gezondheid en welzijn verbeteren (betere alertheid en een lager risico op Alzheimer)(7).
Bulletproof koffie & bouillon en vasten
Er zijn echter ook vastenvormen waarbij je tijdens het vasten naast water (en zwarte koffie en thee) ook natuurlijke, zelfgetrokken bouillons kunt drinken. En er is een - nu erg populair - product dat kogelvrije koffie heet. Bulletproof koffie is zwarte koffie met een theelepel volle "echte" boter of kokosolie erin opgelost. Omdat zowel de bouillon als de kogelvrije koffie energie bevatten uit respectievelijk aminozuren en vetten, stimuleren beide dranken de autofagische processen niet tijdens het vasten. De andere voordelen van de metabole switch blijven echter behouden. De bovenstaande drankjes zijn daarom uitstekende alternatieven voor mensen die het gevoel hebben dat ze wat 'voeding' binnen moeten krijgen.
2. Vormen en protocollen van vasten
Het 16:8 vasten en intermitterend vasten voor vrouwen
Er zijn veel verschillende vormen van intermitterend vasten. Bij sommigen wordt de vastenperiode elke dag herhaald. Tijdens zo'n protocol eten mensen over het algemeen ongeveer 14-16 uur per dag niet en eten dan 3-4 maaltijden tijdens de resterende uren. De hoeveelheid voedsel die gegeten wordt tijdens het 8-10 uur durende eetvenster is meestal dezelfde hoeveelheid die je normaal gesproken gedurende de dag zou eten; dat wil zeggen, het is gelijk aan je normale consumptie tussen 7 uur 's ochtends en 9 uur 's avonds. Deze manier van vasten, 16 uur per dag, wordt meestal het 16:8 protocol genoemd.
Ook is er 14:10, wat verwijst naar een vastenperiode van 14 uur en een eetperiode van 10 uur, wat vaak geschikter is voor vrouwen vanwege verschillen in hormonale regulatie en energiestofwisseling.
De meest populaire manier om deze protocollen uit te voeren, bijvoorbeeld de 16:8-variant, is door het eetvenster in te stellen tussen 12 uur 's middags en 20 uur 's avonds, maar je kunt dat aanpassen aan je persoonlijke voorkeur. Sommigen beginnen liever rond 10 uur met eten, terwijl anderen liever wat later beginnen, afhankelijk van hun schema of bioritme.
Andere vormen van vasten
Er zijn ook protocollen waarbij je een hele dag niet eet. Het "om de dag" of "afwisselende dag" vastenprotocol schrijft bijvoorbeeld voor dat je om de dag niet de hele dag eet. Deze vastendagen worden afgewisseld door eetdagen: op die dagen eet je je normale 3 hoofdmaaltijden, zoals je normaal ook zou doen.
De 5:2 variant, ten slotte, vereist twee dagen niet eten, gevolgd door 5 dagen eten zoals je normaal zou doen.
Kortom, praktisch gezien bestaat intermittent fasting in wezen uit het verschuiven van je maaltijden, zodat je langer vast dan je normaal zou doen wanneer je op de standaard tijden eet (ontbijt, lunch en avondeten). Het resultaat, waar we nu wat dieper op in zullen gaan, is een breed scala aan gezondheidsvoordelen, zoals een verbeterde vetverbranding en een langere levensduur.
3. Voordelen van vasten voor de gezondheid
Het brede scala aan gezondheidsvoordelen maakt vasten een sterk middel om het risico op levensstijlgerelateerde aandoeningen te verminderen, waaronder diabetes type 2, obesitas, hart- en vaatziekten en het metabool syndroom. Bovendien kan intermitterend vasten helpen je natuurlijke bioritme te versterken.
Intermittent fasting en bioritme
Vasten kan je van buitenaf een "reset" geven om weer in balans te komen, puur door rekening te houden met de timing van je maaltijdinname. Regelmaat en ritme zijn nodig in het leven, ze helpen je lichaam om bepaalde patronen te herkennen, honger krijgen, moe worden, wakker worden. Veel van deze patronen worden hormonaal gereguleerd en onderzoek heeft aangetoond dat vasten een positief effect kan hebben op je hormoonhuishouding (8). In praktische zin betekent rekening houden met ritme en hormoonbalans ook dat je, als je eenmaal een protocol hebt gekozen, je aan het ritme moet houden. Het veranderen van het begin van je eerste eetmoment na het vasten, of zelfs het veranderen van maaltijdmomenten wordt niet aangeraden omdat het je biologische klok verstoort.
Hoe onthouding van voedsel en het verschuiven van je eetmoment je gezondheid beïnvloedt
De sleutel tot het realiseren van gezondheidsvoordelen zijn metabolische aanpassingen die in je lichaam plaatsvinden na het vasten. Deze metabole aanpassingen zijn zowel het gevolg van 1) de afwezigheid van voedsel als 2) de verschuiving in energieverbruik, dat wil zeggen, de verschuiving van het gebruik van koolhydraten als brandstof naar vet als brandstof, wat een direct gevolg is van vasten. Beide induceren bepaalde biochemische effecten in onze cellen, wat resulteert in een verbeterde celfunctie, wat leidt tot een andere energieproductie. Dit heeft invloed op de spieren en het hart, de darmgezondheid en de gezondheid van de hersenen, om er maar een paar te noemen. Alles bij elkaar resulteert het in een verhoogde vetverbrandingscapaciteit, verbeterde insulinegevoeligheid (9) en neuroplasticiteit (10).
4. Praktische voordelen van intermitterend vastendieet
Bovendien kan intermittent fasting meer dan een paar praktische voordelen bieden, zoals:
- De duidelijkheid die intermittent fasting je geeft over hoe om te gaan met voedselkeuzes komt door de kleine hoeveelheid regels waar je je aan moet houden. In feite hoef je alleen maar rekening te houden met wanneer je moet eten en wanneer je moet stoppen met eten.
- Omdat je minder vaak en op hetzelfde moment eet, biedt deze 'eet op'- vs. 'eet af'-regel je een gevoel van houvast bij het maken van voedselkeuzes.
- Experimentele studies tonen aan dat langere periodes van niet eten de hersenfunctie kan verbeteren en het risico op hersenziekten zoals de ziekte van Alzheimer kan helpen verminderen (7).
- Vasten creëert ook extra tijd, die je normaal zou besteden aan koken of eten, en helpt het lichaam te rusten en te herstellen. Dit is een vaak over het hoofd gezien, maar fundamenteel aspect bij het nastreven van een gezonde levensstijl.
- Niet in de laatste plaats is een van de vele voordelen van het intermittent fasting dieet dat het niet uitmaakt hoe je eet. Het biedt de mogelijkheid om aan te sluiten bij veel verschillende eetstijlen, waardoor de methode geschikt is voor bijna elke levensstijl. Je hoeft geen calorieën te tellen, koolhydraten, brood, lactose of wat dan ook weg te laten en er is zelfs ruimte voor snoepmomenten.
5. Onderzoek en afvallen met intermittent fasting
Hoewel er nog geen echte consensus is en het onderzoek naar vasten nog in volle gang is, heeft intermittent fasting een enorm potentieel om de gezondheid van mensen te verbeteren. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat proefpersonen die een intermittent fasting protocol volgen in staat zijn om meer gewicht te verliezen dan proefpersonen die een klassiek afslankdieet volgen (met een dagelijkse beperking van de energie-inname) (11,12). Intermittent fasting toont zelfs positieve effecten op gezondheidsresultaten als er geen beperkingen zijn op de hoeveelheid voedsel tijdens het voedingsinterval (13),(14). Zelfs als mensen kunnen kiezen wat ze eten, blijft dit effect bestaan (13). Bovendien maakt het soort vastenprotocol dat je doorloopt niet echt uit, blijkt uit studies. Het laat maar weer eens zien dat alleen vertrouwen op het tellen van calorieën achterhaald is, maar ik denk wel dat het een goed idee is om een protocol te kiezen dat speciaal voor jou geschikt is als je begint met intermittent fasting. Forceer jezelf nooit in een bepaald protocol of paradigma; want uiteindelijk ben je op zoek naar iets dat duurzaam is vanwege het gemak, niet naar een strijd.
Ik ben ervan overtuigd dat de persoonlijke benadering, in combinatie met de relatieve vrijheid die ik mijn cliënten gaf, een van de redenen was voor het succes dat ze bij mij boekten met de Dr. Ludidi-methode van vasten.
6. Conclusie
Wanneer intermittent fasting op de juiste manier wordt toegepast en onderdeel wordt van je levensstijl, biedt het veel voordelen. Niet voor niets is de populariteit ervan de afgelopen tien jaar enorm gestegen. Het wordt vaak aangeprezen als een heilige graal voor van alles en nog wat, om sneller af te vallen, als verjongingskuur of om een sexy en slank figuur te krijgen. Hoewel intermittent fasting hier inderdaad bij kan helpen, volstaan dergelijke quick fix claims niet voor de methode. Ik wil benadrukken dat werken aan het verkrijgen en (vooral) behouden van een goede gezondheid een levenslang proces is. Dit geldt ook als je bepaalde esthetische idealen wilt verwezenlijken, omdat je die het liefst het hele jaar door wilt behouden. Als je je hiervan bewust bent, kun je het maximale rendement uit intermittent fasting halen.
Ik doe nu ongeveer 2 jaar aan intermittent fasting. Ik doe het meestal 2 of 3 keer per jaar, om de 2 maanden. Hoewel ik ermee begon omdat ik slanker wilde worden, merkte ik al snel dat het me meer bracht. Het protocol dat bij mij past is gebaseerd op een vastenkuur die in de vroege avond begint en de dag erna doorgaat tot in de middag. En ik moet zeggen, het vasten tijdens het eerste deel van de dag heeft mijn productiviteit enorm verhoogd. Sinds ik ben begonnen met intermitterend vasten, zijn mijn levens- en werkritme duidelijker geworden en weet ik wanneer ik mentaal veeleisend werk moet doen, zoals het schrijven van blogs zoals deze en het schrijven van klantprogramma's (eerste deel van de dag), en wanneer ik vergaderingen moet plannen (tweede deel van de dag). Eten houdt me de eerste 4 tot 5 uur van de werkdag niet bezig, dus ik kan heel productief zijn.
Daarnaast heeft intermittent fasting mij geholpen om mijn vetpercentage al jaren rond de 10% te houden, of zelfs lager (tijdens mijn studententijd, ongeveer een jaar geleden, zat ik op 15%). Door intermittent fasting gewichtsverlies is mijn lichaamsgewicht nu een stabiele 90kg. Vergelijk jezelf overigens niet met mij, want deze cijfers zijn relatief en geven alleen weer hoe mijn persoonlijke situatie in de loop der tijd is veranderd. En ze zijn afhankelijk van veel factoren, maar ze laten wel zien wat intermittent fasting - als onderdeel van een levensstijl waarin gezond eten en bewegen centraal staan, maar waar je ook regelmatig van geniet - je op de lange termijn kan opleveren.
Referenties
