Intermittent fasting schema, hoe te beginnen?
Intermittent fasting schema, hoe te beginnen?
Heb je je ooit afgevraagd wat de beste manier is om te beginnen met vasten en een intermittent fasting schema te volgen? We kennen veel mensen die aan het vasten beginnen en na een paar dagen in de problemen komen, om er vervolgens achter te komen dat ze zich beter hadden moeten voorbereiden. Vasten is eenvoudig, maar het vereist wel een beetje voorbereiding om je vastenreis succesvol te volbrengen en er het maximale uit te halen!
Dit artikel is een korte handleiding, maar als je alles wilt leren wat er te weten valt, raden we je ten zeerste aan om het boek van Dr. Ludidi "De Dr. Ludidi-methode van intermitterend vasten" te lezen! Het gaat in op de fijne kneepjes van intermittent fasting, geeft je meer persoonlijke tips en bevat lekkere recepten om de beste resultaten te bereiken!
1. De Dr. Ludidi Vasten Methode
Het is tijd om te beginnen met de Dr. Ludidi Vasten Methode. Het interessante aan de methode van dokter Ludidi is dat hij je niet meteen laat beginnen met vasten. In zijn methode primpt hij eerst je metabolisme, om optimale omstandigheden voor het vasten te creëren. De methode bestaat dus uit een voorfase (3 stappen) en een fase waarin je daadwerkelijk begint met vasten.
Door deze stappen te volgen, vergroot je de kans op een succesvolle verandering van levensstijl met intermittent fasting.
Stap 1: Bepaal je vastendoel
Stap 2: Leer goed eten en kies een eetstijl
Stap 3: Kies het protocol dat bij je past en ga aan de slag!
Stap 1: Bepaal je vastendoel
Zoals je inmiddels waarschijnlijk wel weet, kun je intermittent fasting gebruiken om een groot aantal lifestyle-gerelateerde doelen te bereiken. Het is raadzaam om je persoonlijke doel helder te hebben voordat je begint door evaluatiemaatregelen te kiezen die passen bij je doelstelling. Dit helpt je om je gezondheidswinst concreter te maken en het juiste vastenprotocol voor jou te kiezen!
Ik raad je aan om een gezondheidsmaatstaf bij te houden waarmee je je vooruitgang kunt meten, zoals bijvoorbeeld je gewicht. Dit werkt niet alleen motiverend, maar kan je ook helpen om mogelijke knelpunten op te sporen.
Als het gewicht stagneert (niet van week tot week, maar over een periode van 2 of 3 weken), is dat een teken om de levensstijl opnieuw te bekijken en de beperkende factoren eruit te filteren. Vragen die je jezelf in zo'n geval kunt stellen zijn bijvoorbeeld: Eet je nog voldoende?; Is er nog voldoende regelmaat in je eetmomenten en leefstijl?; Zijn er stressvolle levensgebeurtenissen? Zijn je bewegingspatronen veranderd (vorm, hoeveelheid, intensiteit)?
Door vooraf doelen en streefcijfers vast te stellen en deze elke week te meten, kun je eventuele stagnatie gemakkelijker opsporen. Overigens ben ik van mening dat één cijfer misleidend en obsessief kan zijn. Het streven naar een op zichzelf staand getal (gewicht, omvang, etc.) frustreert in mijn ogen vaak alleen maar en is meestal nergens op gebaseerd, hooguit op een wens.
Probeer daarom altijd het grotere plaatje te zien: hoe voel je je? Hoe slaap je? Hoe maak je keuzes over voeding en gezondheid? Wees je ervan bewust dat een meting zoals gewicht, tailleomvang of vetpercentage een richting aangeeft van het gewenste effect, maar vroeg of laat zal je lichaam een balans bereiken.
Leer dus meer waarde te hechten aan emotionele waarden dan aan harde cijfers. Het gevoel dat je "het goed doet" is genoeg om door te gaan op de ingeslagen weg. Maak voor jezelf duidelijk wat je opvalt en maak het concreet. Bijvoorbeeld, ik snack nog maar 3 avonden per week in plaats van elke avond.
Stap 2: Leer goed eten en kies een eetstijl
Nadat je hebt bepaald wat je doel is met vasten, is het tijd om globaal te kijken naar hoe je goed kunt eten. Om je meer grip te geven op je gezondheid en bewuste keuzes te kunnen maken. Het is heel moeilijk om precies te zeggen wat goede voeding is. Want het is niet zo zwart-wit - wat de één lekker vindt, vindt de ander niet lekker. Wat goed is voor de één, kan schadelijk zijn voor de ander.
Je kunt de vastenmethode als ondersteuning gebruiken en je helpen om bewust meer vrijheid te nemen bij het maken van keuzes. Overigens zullen er altijd momenten zijn waarop je geen "grip" hebt op de situatie. Als je bijvoorbeeld uit eten gaat met vrienden of in een restaurant wordt het lastiger. Probeer in ieder geval rekening te houden met de onderstaande richtlijnen bij het maken van je voedingskeuzes!
1. Erken je voorkeur
Eet vooral wat je lekker vindt, wat voor velen de motor is van hun voedselkeuze. Als je intoleranties of allergieën hebt, moet je daar eerst rekening mee houden. Dat wil niet zeggen dat je op zoek moet gaan naar overgevoeligheid; de meeste mensen kunnen het meeste voedsel goed verdragen.
2. Kies voor minder bewerkt voedsel
Probeer vooral onbewerkte of minimaal bewerkte producten te gebruiken bij je voedselbereiding. Eet dus vooral producten die niet uit een fabriek komen. Zorg er zoveel mogelijk voor dat je de ingrediënten kent van wat je eet. Kijk naar de ingrediënten van het voedsel dat je eet - neem bijvoorbeeld echte boter versus vloeibare boter op plantaardige basis - als je twijfelt over de ingrediënten of als je ze niet herkent, vraag jezelf dan af of onze vroege voorouders, de jager-verzamelaars en boeren, dit ook zouden eten, en zo ja, in welke hoeveelheid.
3. Eet minder brood
Omdat Nederland een broodcultuur heeft, eten we gemakkelijk meer brood dan we nodig hebben. Het is niet ongewoon dat cliënten aangeven dat ze wel zes tot tien sneetjes brood per dag eten. Brood is niet per se slecht, maar het kan darmirriterende stoffen en veel snelle energie bevatten, vooral in combinatie met zoet beleg. Beperk je broodinname daarom tot maximaal twee stevige sneetjes per dag. Zoek voor de andere eetmomenten naar een alternatief.
4. Eet meer eiwitten
Eiwit heeft het hoogste "thermische effect van voedsel" van alle macronutriënten (20-30%) in vergelijking met koolhydraten (5-10%) en vet (0-3%)(1). Daarom zal het eten van meer eiwitten ertoe leiden dat er meer vet wordt verbrand als gevolg van het eten. Daarom kan het eten van meer eiwitten je helpen om af te vallen en slanker te worden. Ik zou aanraden om je te richten op het eten van meer dierlijke eiwitten zoals rood vlees, gevogelte, zuivel, vis en eieren, omdat deze voedingsmiddelen de hoogste DIAAS-score (Digestible Indispensable Amino Acid Score) hebben. Deze score geeft aan hoeveel van dat eiwit daadwerkelijk door je lichaam wordt verteerd en gebruikt (2).
5. Sta jezelf af en toe wat 'ongezond' voedsel toe.
Eten is een feest en het moet vooral lekker zijn. Hoewel lekker en gezond heel goed samengaan, mag je jezelf af en toe best wat 'ongezond' eten gunnen en afwijken van eten dat we gezond noemen. Zorg ervoor dat je altijd een goed gevoel overhoudt aan dat "lekker alleen" moment. Compenseer desnoods de dag erna door de eerste vijf richtlijnen wat strenger te nemen. Hoe vaak, hoeveel? Dat bepaal je zelf. Ik denk dat het belangrijk is dat je je vrij voelt om je voedingskeuzes te maken, dat helpt om het op de lange termijn vol te houden.
Ik raad meestal de volgende richtlijn aan: zorg voor een foutmarge van maximaal twee eetmomenten (niet de hele dag) per week. Behandel het "lekkers" alsof het extreem waardevol is en je er maar weinig van hebt. De hoeveelheid bepaal je zelf. Het is verstandig om van tevoren te bepalen hoe vaak je iets voor jezelf wilt.
Stap 3: Kies het protocol dat bij je past en ga aan de slag!
De minimale tijd om een positief effect van vasten te ervaren is 6-8 weken. Je kunt ervoor kiezen om bijvoorbeeld gedurende het jaar een aantal cycli van 8 weken te doorlopen, maar intermittent fasting kan ook voor langere opeenvolgende periodes tot 3 maanden worden gedaan. Het wordt echter aanbevolen om tussen de vastenblokken een pauze van minstens 3 maanden in te lassen. Dus hoe kiezen we de juiste aanpak?
A. De populairste schema's voor intermitterend vasten
- Bij de 16/8 benadering eet je alleen binnen een periode van 8 uur en vast je de volgende 16 uur. Je kunt bijvoorbeeld om 12 uur beginnen met eten en om 8 uur klaar zijn, en dan de volgende dag tot 12 uur niet eten. Je kunt acht uur lang eten wat je wilt en dan 16 uur vasten. Wat je ook doet, zorg ervoor dat je genoeg eet! Er zijn twee variaties die we voorstellen:
De vroege variant
Je eetmoment begint zodra je opstaat en eindigt acht uur later. Probeer consequent te zijn met de timing!
De late variant
Je eetmoment begint later in de middag en eindigt acht uur later.
- 5:2 methode - Hierbij eet je 5 dagen per week normaal en beperk je het aantal calorieën tot 500-600 of minder op de resterende 2 dagen. Deze twee dagen mogen niet opeenvolgend zijn. Het houdt in dat je 5 dagen eet zoals je wilt. Dan stellen we voor om op de twee vastendagen 1 van de 3 variaties te volgen:
Vroege variant
Een kleine maaltijd; bijvoorbeeld een van de snacks of de helft tot tweederde van een van de ontbijtopties.
Late variant
Een kleine maaltijd; bijvoorbeeld een van de tussendoortjes of de helft tot twee derde van een van de hoofdmaaltijden.
De hele variant
Eet twee dagen helemaal niets, drink alleen water, water met wat zout, thee en koffie (geen melk of suiker).
B. Voordelen van verschillende intermitterende vastenschema's
Elk schema heeft zijn eigen voordelen. De 16/8 benadering is bijvoorbeeld eenvoudig te gebruiken en past bij de meeste levensstijlen. Het is ook minder dwingend dan andere schema's, waardoor het gemakkelijker te volgen is na verloop van tijd.
Voor mensen die niet elke dag hun voedsel willen beperken, is de 5:2 strategie een geweldige optie. Terwijl het nog steeds de voordelen van intermittent fasting biedt, zorgt het voor flexibiliteit en mogelijk andere gezondheidsvoordelen zoals meer autofagie 2. Lees meer over de voordelen in dit artikel over intermittent fasting.
C. Hoe je het juiste intermitterende vastenschema voor jou kiest
Het is cruciaal om rekening te houden met je levensstijl en doelstellingen bij het kiezen van een intermittent fasting programma. De 16/8 techniek werkt misschien het beste voor je als je een druk schema hebt of graag met je gezin eet.
D. Hoe je je intermittent fasting schema kunt aanpassen aan je levensstijl
Een flexibele eetstrategie die kan worden aangepast aan je levensstijl is intermitterend vasten. Je kunt bijvoorbeeld je vastenperiode aanpassen als je liever ontbijt. Je kunt ook je agenda aanpassen aan sociale bijeenkomsten of zakelijke maaltijden.
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat intermittent fasting eerder een manier van eten is dan een dieet. Het is een aanpassing van je levensstijl die consistent de beste resultaten oplevert. Je kunt profiteren van de vele voordelen van intermitterend vasten door het perfecte schema voor jou te kiezen en het aan te passen aan jouw levensstijl.
2. Tips voor intermitterend vasten
Intermittent fasting klinkt misschien eenvoudig - gewoon afwisselende periodes van vasten en eten, toch? Hoewel het concept inderdaad eenvoudig is, zijn er enkele belangrijke richtlijnen die je moet volgen om het correct en veilig te doen.
- Voldoende eten is belangrijk!
Intermittent fasting heeft nauwelijks iets te maken met het verminderen van je calorie-inname. Een tekort aan voedselinname zet je lichaam in een spaarstand, wat betekent dat het vet gaat opslaan. Bovendien kan een tekort op de lange termijn leiden tot tekorten aan voedingsstoffen.
- Gehydrateerd blijven
Houd jezelf gehydrateerd tijdens het vasten om uitdroging te voorkomen en je energie te behouden. Houd je lichaam gehydrateerd door veel water, kruidenthee of zwarte koffie te drinken om hongergevoelens tegen te gaan. Je kunt ook een beetje zout toevoegen om het hongergevoel te verminderen en je elektrolyten in balans te brengen.
- Probeer geen junkfood te eten
Intermittent fasting geeft je geen toestemming om je tijdens het eten te buiten te gaan aan junkfood. Concentreer je in plaats daarvan op voedingsrijk, volwaardig voedsel dat je lichaam voorziet in zijn behoeften en je helpt bij het afvallen. Leg voldoende groenten, gezonde vetten en eiwitten op je bord om je een vol en verzadigd gevoel te geven.
- Gebruik je "motivational high"
Het is belangrijk om gebruik te maken van dat "motivatiemoment". Veel mensen zien maandag als het begin van een nieuwe week en zijn dan meer gemotiveerd om hun levensstijl te veranderen. Het is nuttig om mee te liften op deze zogenaamde motivational high. De meeste mensen gaan op maandag weer aan het werk, waardoor ze in een soort ritme komen. Dat ritme kan helpen bij het maken van de eerste noodzakelijke veranderingen, waarvan regelmaat een belangrijk onderdeel is.
- Luister naar je lichaam!
Niet iedereen komt in aanmerking voor intermittent fasting, daarom is het belangrijk om op je lichaam te letten en je strategie aan te passen als dat nodig is. Als je tijdens het vasten een van de volgende symptomen ervaart: duizeligheid, zwakte of extreme honger, moet je misschien je schema aanpassen of extra voedingsrijk voedsel aan je maaltijden toevoegen.
Je kunt intermittent fasting veilig en succesvol implementeren in je levensstijl en profiteren van de vele gezondheidsvoordelen door je aan deze richtlijnen te houden.
Uw afhaalmaaltijd
Concluderend is de Dr. Ludidi vastenmethode een krachtige techniek om af te vallen en je gezondheid te verbeteren. Je kunt het gebruiken om je bloedsuikerhuishouding te verbeteren , je hersenfunctie te verbeteren en nog veel meer. Het vinden van een schema dat past bij jouw behoeften en levensstijl is essentieel voor succes met intermittent fasting.
Er zijn verschillende populaire protocollen beschikbaar, zoals de 16/8 methode en de 5:2 strategie. Elk schema heeft voor- en nadelen, dus het is cruciaal om je huiswerk te doen en het schema te kiezen dat het beste bij je doelstellingen en smaak past.
Houd in gedachten dat er geen standaard strategie is voor intermittent fasting. Wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander. Het is essentieel om te experimenteren met verschillende schema's en uit te zoeken wat voor jou het beste werkt. Als intermittent fasting nieuw voor je is, geef je lichaam dan wat tijd om zich aan te passen.
Last but not least, vergeet niet om de nadruk te leggen op een actieve levensstijl en een voedzaam dieet! Hoewel het geen wondermiddel is, kan intermittent fasting een krachtige aanvulling zijn op je fitness- en gezondheidsregime. Je kunt de positieve effecten van intermittent fasting op je gezondheid en conditie versterken door het te combineren met een voedzaam dieet en regelmatige lichaamsbeweging.
Referenties
