Intermitterend drinken? Blijf dorstig!

Hydratatie is een vaak onderschat aspect van de meeste leefstijlplannen."Drink veel en zo vaak mogelijk!" is een vaak gehoord algemeen advies. Het is nogal tegenstrijdig dat, nu de klok op wintertijd is gezet en de temperaturen dalen, het risico van uitdroging om de hoek loert. In deze blog vertel ik je hoe je gehydrateerd blijft, op de juiste manier!

‍

‍

Oorzaken van uitdroging

Voordat we in het diepe duiken is het belangrijk te weten wat uitdroging veroorzaakt. Uitdroging wordt in feite veroorzaakt door overmatig waterverlies of onvoldoende wateropname. Vanuit fysiologisch oogpunt kunnen verschillende factoren bijdragen tot uitdroging, waarvan plassen en zweten bij hoge temperaturen vrij voor de hand liggende factoren zijn. Er zijn echter nog andere factoren die uitdroging kunnen veroorzaken. Diarree, bijvoorbeeld, gaat samen met overmatige waterafscheiding - vrij duidelijk als je je ontlasting analyseert, zou ik zeggen...

Vochtigheid

En er is nog een andere, heel opmerkelijke: koud winterweer. In de winter, in die gebieden waar de temperatuur daalt, daalt de luchtvochtigheid. Een lage vochtigheid betekent dat de lucht als het ware water aan ons lichaam "onttrekt". Deze verdamping via de huid bevordert uitdroging.

Het is niet moeilijk voor te stellen dat de combinatie van een lage luchtvochtigheid (winter) met relatief hoge binnentemperaturen (supergecontroleerd, constant 20°+ C binnen) een synergetisch effect heeft op uitdroging. Aangezien dit niet altijd wordt gecompenseerd door waterinname, vereist hydratatie wat extra aandacht, zelfs in deze tijd van het jaar!

Waarom water het belangrijkst is

Ons lichaam bestaat grotendeels uit water. Het is aanwezig in al onze cellen, waar het zorgt voor celvolume: zonder water zouden onze organen, spieren of hersenen bijvoorbeeld niet meer zijn dan slappe celstructuren zonder vorm. Binnenin de cellen regelt water het transport van allerlei voedingsstoffen en moleculen. Net als in ons bloed (dat ook grotendeels uit water bestaat): water is de transporteur van voedingsstoffen en giftige afvalstoffen.

Doc. feit:"Waterverlies via de ademhaling varieert tussen 10-20 mL per uur. Dit lijkt misschien onbeduidend, maar bedenk dat dit neerkomt op 240-480 mL per dag tijdens rust. Dat is een kwart tot een halve liter! Merk op dat een verhoogde hartslag - bijvoorbeeld tijdens het sporten of bij huishoudelijke activiteiten - die hoeveelheid vier keer zo groot maakt!"

Waarom waterverlies ernstige schade veroorzaakt

We verliezen dagelijks water. Het verlaat ons lichaam met urine, zweet en in onze adem. Op koude winterdagen kun je gemakkelijk waterdamp zien ophopen op een koud raam als je erin ademt. Stel je voor hoeveel water je longen verlaat na een hele dag ademen. Laat staan wat er gebeurt als je bijvoorbeeld aan sport doet.

Voortdurend waterverlies zonder aanvulling leidt tot accumulatie van toxische stoffen. Het beïnvloedt de stemming, het geheugen en de motoriek in de acute fase [1-4] en kan zelfs de orgaanfunctie verminderen na langdurige blootstelling aan uitdroging.

Het verklaart waarom we duizeligheid, concentratieverlies, hoofdpijn en verminderde prestaties ervaren wanneer we onvoldoende drinken. Het verklaart ook waarom dagelijks voldoende water bijvullen cruciaal is.

Waarom je het verkeerd hebt gedaan!

Ergens in de jaren 70 publiceerde de antropoloog Claude Paque een artikel over waterverbruik bij een Sahara-stam. Het artikel heette: Waterverbruik bij Sahara nomaden. Een opmerkelijk verminderd en constant verbruik. Zoals de titel al aangaf, had deze stam een "verminderde" waterconsumptie in vergelijking met wat wij als "normaal" beschouwen: de helft van het verbruik van de Europeanen die in dezelfde omgeving leven [5,6] (wat niets te maken had met genetica)!

Hoewel zelfs in zo'n barre omgeving het waterverbruik minimaal kan zijn, dringen wij er toch op aan dagelijks grote hoeveelheden water te drinken. Volgens de huidige aanbevelingen moeten we 1,5-2,0 liter water (of tot 8 glazen water) per dag drinken [7,8]. We drinken en drinken dus de hele dag door. Elk uur een fles of zo. In de volksmond wordt een hoge (niet: voldoende) waterinname niet alleen in verband gebracht met het behoud van de gezondheid, maar ook met de prestaties bij het sporten en met gewichtsverlies. Sommigen drinken zelfs tot 8 liter per dag, want "meer is beter", nietwaar?

Deze algemene kennis om elke 30 minuten kleine beetjes te drinken heeft ons...

1. sterk afhankelijk van water, bovendien is het
2. veroorzaakt overmatig drinkgedrag, zodat we meer drinken dan we nodig hebben (ik heb het hier over water ;-) )

Bovendien is het

1. wetenschappelijk ongegrond [6] en daarom  
2. het is niet nodig.

‍

‍

Niet nodig? Ja, hoor ik je denken! Vooral omdat je waarschijnlijk symptomen van uitdroging (hoofdpijn, duizeligheid) ervaart, zelfs na het overslaan van 1 of 2 'watermomenten'. Om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd blijft, is het protocol waar je je aan moet houden even eenvoudig als doeltreffend en het helpt je met:

1. Hormonale reorganisatie om zich snel aan te passen aan een meer natuurlijke waterinname
2. Snelle rehydratie

Inzicht in de aard van het menselijke drinkgedrag

Om beter te begrijpen waarom constant drinken gedurende de dag achterhaald is, denk hier eens over na: Onze voorouders hadden niet de hele dag plastic flessen bij zich. Ze hadden ook geen 'drinkadviezen', of continue toegang tot water. Toch waren ze niet chronisch uitgedroogd.

Dat komt omdat ons menselijk lichaam in staat is de uitscheiding van water te regelen, afhankelijk van het verbruik. Eenvoudig gezegd: Hoe minder vaak we drinken, hoe minder vaak we plassen. Maar ook: hoe vaker we overdag drinken, hoe vaker we plassen en hoe meer water we uitscheiden. Misschien herkent u het zelf: veelvuldig toiletbezoek als gevolg van uw voortdurende waterconsumptie. En als je dan stopt met drinken, voel je je plotseling zwak en heb je last van hoofdpijn en wat al niet meer!

Waarom bulk drinken goed voor je is

Minder frequent "bulk drinken" kan een goede manier zijn om je waterstofwisseling te reguleren. Bulk drinken betekent minder vaak drinken, zonder noodzakelijkerwijs minder te drinken dan de hele dag door continu "nippen". Het is het soort drinkgedrag dat we zien bij baby's en bij dieren (ook wel waterpoel drinken genoemd). Zuigelingen en dieren lijden "echte" dorst, alvorens te drinken. Zij drinken niet om sociale of smaakredenen (thee, koffie of iets anders). Hun dorst is voornamelijk gebaseerd op veranderingen in zoutconcentraties en lichaamswatervolumes (bloedvolume). Deze veranderingen beïnvloeden het gedrag en het immuunsysteem, maar ook hoe ons lichaam reageert op stress [9].  

Doc. feit:"Deze manier van drinken wordt ook wel "waterput drinken" genoemd, omdat het lijkt op het gedrag van dieren die van waterput naar waterput gaan. Dieren drinken elke keer tot ze verzadigd zijn, net als zuigelingen. Dit in tegenstelling tot de meesten van ons die kleine hoeveelheden vloeistof drinken, vaak talloze keren per dag".

Wat moet ik doen? Blijf dorstig!

Ik besef heel goed dat bulk drinken niet strookt met allerlei aanbevelingen voor goede hydratatie. Maar betekent dat dat je jezelf moet uitdrogen? Nee: lees nog eens!

1. Drink met tussenpozen...
2. alleen als ik dorst heb en dan...
3. drinken, tot je helemaal vol zit!

Veel succes, blijf dorstig ;-)

Doc.

Bronnen

1. Armstrong, L.E., Ganio, M.S., Casa, D.J., Lee, E.C., McDermott, B.P., Klau, J.F., Jimenez, L., Le Bellego, L., Chevillotte, E. & Lieberman, H.R. (2012) Mild dehydration affects mood in healthy young women. J. Nutr. 142, 382-388
2. Benton, D., Jenkins, K. T., Watkins, H. T., & Young, H. A. (2016). Kleine mate van hypohydratie beïnvloedt cognitie negatief: een mediator analyse. The American journal of clinical nutrition, 104(3), 603-612. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.132605
3. Gopinathan, P. M., Pichan, G., & Sharma, V. M. (1988). Role of dehydration in heat stress-induced variations in mental performance. Archives of environmental health, 43(1), 15-17. https://doi.org/10.1080/00039896.1988.9934367
4. Magee, P. J., Gallagher, A. M., & McCormack, J. M. (2017). High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(2), 158-168. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0053
5. Paque C. (1976). La consommation d'eau chez les Sahariens. Une consommation remarquablement réduite et constante [Het waterverbruik van de Saharaanse nomaden. Een opmerkelijk verminderd en constant verbruik]. La Nouvelle presse medicale, 5(32), 2087-2090
6. Tsindos S. (2012). Wat dreef ons ertoe om 2 liter water per dag te drinken?. Australian and New Zealand journal of public health, 36(3), 205-207. https://doi.org/10.1111/j.1753-6405.2012.00866.x
7. Mayo Clinic. (2010). Water: Hoeveel moet je elke dag drinken? http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283 (bekeken op 27 december 2010).
8. Topp R, Fahlman M, Boardley D . Gezond ouder worden: gezondheidsbevordering en ziektepreventie. Nurs Clin North Am 2004; 39: 411-422.
9. Pruimboom, L., & Reheis, D. (2016). Intermitterend drinken, oxytocine en menselijke gezondheid. Medische hypothesen, 92, 80-83. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2016.04.043

‍